L’insalata di quinoa con verdure e ceci è una ricetta pratica quando vuoi un piatto fresco, ma completo. In questa versione ho usato ceci, peperone, avocado, mango e lime. È una combinazione adatta alla fine dell’estate e all’inizio dell’autunno, ma puoi cambiarla facilmente: zucchine, carote, pomodorini, ravanelli, finocchi o verdure grigliate funzionano bene in base alla stagione.
Se vuoi approfondire, puoi leggere anche Quinoa: Tipi, Proprietà Nutrizionali e Benefici, dove coprirai informazioni interessanti su questo pseudocereale fantastico. Lo sapevi che contiene tutti gli 9 aminoacidi essenziali? Questo la rende una fonte proteica vegetale completa, un’eccezione nel mondo vegetale perfetta per diete vegane, vegetariane e per i celiaci, essendo naturalmente priva di glutine. Per condirla puoi usare anche il Gomasio, soprattutto se vuoi dare sapore riducendo un po’ il sale.
Cosa rende speciale questa ricetta
È un piatto unico vegetale.
Quinoa e ceci insieme rendono il piatto più saziante. È una buona soluzione per il pranzo fuori casa, una cena semplice o una preparazione da tenere pronta in frigorifero.
Ha consistenze diverse.
Il peperone resta croccante, i ceci danno corpo, l’avocado aggiunge morbidezza e il mango porta una nota dolce e fresca. Il lime lega il condimento e rende il piatto più equilibrato.
Si adatta alla stagione.
Puoi tenere quinoa e ceci come base e cambiare le verdure. In estate stanno bene peperoni, pomodorini e zucchine. In autunno puoi usare finocchi, carote, radicchio o zucca arrostita.
Note sugli ingredienti
La quinoa, oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine, è naturalmente senza glutine e contiene fibre, minerali come magnesio e fosforo. Prima di cuocerla, sciacquala sotto acqua corrente in un colino a maglie fitte: serve a eliminare le saponine, responsabili del sapore amarognolo.
I ceci aggiungono fibre, proteine vegetali, ferro e folati. Se usi ceci già cotti, scolali bene e usa meno sale. I ceci in commercio di solito sono più salati. Se li cuoci in casa, cuocili per assorbimento, preparali in anticipo e conservali in frigorifero: per ricette come questa sono comodissimi. La cottura per assorbimento aiuta a mantenere tutte le proprietà del cereali e dei legumi. Se non la conosci, trovi informazioni utili nell’articolo Cottura per Assorbimento: la Guida.
Il peperone porta vitamina C, carotenoidi e una parte croccante sfiziosa. Taglialo a cubetti piccoli, così si distribuisce meglio nell’insalata.
L’avocado contiene grassi monoinsaturi e potassio. Aggiungilo alla fine, quando la quinoa è fredda, e condiscilo subito con lime per prevenire la sua ossidazione.
Il mango dà dolcezza e succosità. Sceglilo maturo ma sodo, altrimenti si schiaccia mentre mescoli. Se non conosci le propreità di questo frutto meraviglioso, te ne parlo in Mango: Proprietà, Benefici e Modi Sorprendenti per Gustarlo. Se non lo hai in casa, puoi usare pesca, nettarina o mela croccante.
Il lime dona acidità e profumo. Usa il succo nel condimento e, se il lime è non trattato, anche poca scorza grattugiata.
Il gomasio è facoltativo, ma sta bene con quinoa e ceci. È fatto con sesamo tostato e sale, quindi aggiunge sapore e minerali come calcio e magnesio. Usalo alla fine e assaggia prima di aggiungere altro sale.
Per altri consigli dai un’occhiata alla sezione dedicata sotto la ricetta.
Descrizione
Questa insalata di quinoa con verdure e ceci è una ricetta facile, fresca e saziante. La quinoa resta sgranata, i ceci aggiungono corpo, avocado e mango danno morbidezza e il lime rende il condimento più vivo.
Ingredienti
Facoltativi per decorare
Puoi sostituire il mango con
Preparazione
Cuoci la quinoa con calma
Sciacqua bene la quinoa sotto l’acqua fredda per eliminare la saponina, che le dà un retrogusto amaro.
Versala in un pentolino con il doppio dell’acqua, aggiungi un pizzico di sale e porta a ebollizione.
Abbassa la fiamma, copri e lascia cuocere per circa 15 minuti, finché i chicchi diventano traslucidi e si apre il loro piccolo “ricciolo”.
Spegni e lasciala riposare coperta per 5 minuti, poi sgranala con una forchetta.
Prepara le verdure
Taglia a cubetti i peperoni, mango, il cetriolo e l’avocado. Trita finemente la cipolla rossa e scola i ceci.
Assembla e condisci
Unisci in una ciotola capiente quinoa, verdure e ceci.
Condisci con olio, succo di lime, sale e pepe. Mescola bene finché tutto è lucido e profumato.
Lasciala riposare
Aspetta almeno dieci minuti prima di servirla: i sapori si armonizzano e diventano ancora più buoni.
