Una colazione che sembra un dessert, ma è semplice e genuina. Un vasetto di yogurt greco (di capra o di soia per la versione vegana), un cucchiaio di amasake che addolcisce con delicatezza, un cucchiaino di semi di chia che si gonfiano e diventano gelatinosi, fiocchi d’avena che danno consistenza, e una manciata di frutta di stagione. Si prepara in 5 minuti, ma se hai pazienza e lo fai la sera prima, diventa ancora più cremoso.
L’ho preparato per la prima volta quando cercavo una colazione che fosse veloce ma non banale, che mi saziasse senza lasciarmi affamata dopo un’ora. Funziona. Lo mangio al mattino, ma anche a merenda, o come dessert dopo cena. Ogni volta è diverso, perché la frutta cambia con le stagioni.
Cosa rende speciale questa colazione
- Si prepara in 5 minuti, ma se vuoi puoi prepararla la sera prima per un Overnigh porridge. Preparata al momento è più croccante, con i fiocchi d’avena ancora integri. Lasciato riposare in frigo, i fiocchi si ammorbidiscono e l’amasake e i semi di chia rendono il composto più cremoso e vellutato.
- L’amasake (o in alternativa lo sciroppo d’acero) dona una dolcezza naturale, rotonda, senza dolcificanti raffinati.
- Sazia a lungo. Lo yogurt greco è una fonte di proteine prezioso, i fiocchi d’avena e i semi di chia sono ricchi di fibre, le mandorle portano grassi buoni. Il risultato è una colazione che ti sostiene fino a pranzo senza crolli.
- Si adatta a ogni stagione. Fragole in primavera, pesche in estate, uva o mela in autunno, agrumi in inverno. Ogni volta è diversa.
Note sugli ingredienti
- Yogurt greco (di capra o di soia) oltre a donare cremosità è un’ottima fonte di proteine.
- Amasake (o sciroppo d’acero): L’amasake è un dolcificante naturale ricavato dalla fermentazione del riso o del miglio. Ha una dolcezza delicata ed è molto apprezzato per le sue caratteristiche. Se non lo hai, lo sciroppo d’acero è un’ottima alternativa, dal sapore più deciso e caramellato. Scopri di più sull’Amasake.
- Semi di chia a contatto con i liquidi, formano un gel. Sono una fonte di fibre e acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
- Fiocchi d’avena integrali sono ricchi di fibre, in particolare beta-glucani, che nella tradizione sono considerati utili per il benessere intestinale. Vuoi saperne di più? Leggi l’articolo Avena, le sue Proprietà, Benefici e Utilizzo in Cucina.
- Le mandorle tostate portano croccantezza e se le tosti in casa, il sapore è ancora più intenso: ti spiego come fare nell’articolo Come tostare le mandorle. La frutta fresca aggiunge vitamine, colore e freschezza, oltre a rendere questa colazione varia e sempre diversa.
Consigli utili per una colazione perfetta
- Mescola bene l’amasake (o lo sciroppo d’acero) con lo yogurt. Deve sciogliersi completamente. Poi aggiungi i semi di chia e lascia riposare 5 minuti: si gonfieranno e la consistenza diventerà più cremosa.
- Se vuoi una colazione croccante, preparala al momento e mastica bene. I fiocchi d’avena rimarranno interi e la frutta fresca darà il meglio di sé.
- Se la preferisci morbida e vellutata (tipo budino), preparala la sera prima. Metti tutto in un barattolo (yogurt, amasake, chia, fiocchi d’avena), mescola, chiudi e lascia in frigorifero. La mattina dopo è pronta. La consistenza sarà simile a un budino.
- Aggiungi la frutta solo al momento, altrimenti rilascia acqua e la consistenza diventa troppo liquida.
- Aggiungi un po’ di gomasio, le mandorle e i semi a crudo o tostati. Se li tosti, aspetta che siano freddi prima di metterli nello yogurt, altrimenti lo scaldano e lo rendono più liquido.
Ami le colazioni nutrienti? Trovi altre idee dolci e salate per iniziare la giornata nella sezione colazione del blog
Yogurt Bowl con Avena e Frutta
Descrizione
Una colazione saziante, golosa che ti sveglia con dolcezza, ti dà energia, e la puoi variare ogni giorno con ciò che hai in dispensa.
Ingredienti per 1 porzione
Mi x oppure scelta tra
Preparazione
Prepara la base
In una ciotolina, mescola lo yogurt con l'amasake (o lo sciroppo d'acero) e i semi di chia. Lascia riposare 5-10 minuti: i semi di chia si gonfieranno e addenseranno leggermente il composto.
Aggiungi i fiocchi d'avena
Unisci i fiocchi d'avena e mescola. Se vuoi una consistenza più croccante, aggiungili all'ultimo momento. Se prepari la sera prima, mescola subito e lascia in frigorifero coperto.
Guarnisci
Taglia la frutta di stagione a pezzi. Aggiungi le mandorle tostate, disponi la frutta e aggiungi una spolverata di semi a piacere.
Servi
La colazione è pronta. Se l'hai preparata la sera prima, tirala fuori dal frigo 5 minuti prima di servirla e aggiungi un cucchiaio di fiocchi d'avena freschi per la croccantezza.
