Tempeh: Cos’è e Come Cucinarlo con Gusto

Pubblicato il 5 Settembre 2025 • Aggiornato il 3 Aprile 2026

Hai mai sentito parlare del tempeh? Nome esotico, aspetto curioso (un panetto compatto di legumi) e un sapore tutto suo. Cos’è il tempeh esattamente? In breve, è un alimento fermentato a base di legumi (tradizionalmente soia) originario dell’Indonesia. Lo chiamano anche “carne di soia” per la sua ricchezza proteica, ed è il cugino meno famoso del tofu. Ha infatti un gusto più deciso ed è decisamente più vivace del neutro tofu.
Andiamo a scoprire tutto su questo prodotto: come viene prodotto il tempeh, quali varianti esistono, i suoi valori nutrizionali e benefici, e soprattutto come cucinare il tempeh in modo gustoso. Preparati, potresti trovare una nuova star per le tue ricette in cucina!

Cos’è il tempeh e come viene prodotto

Il tempeh nasce dall’ingegno culinario del sud-est asiatico ed è tutt’altro che una novità dell’ultimo periodo: pensa che ha origini antichissime e proviene probabilmente dall’isola di Giava in Indonesia. Ancora oggi, in un villaggio giavanese se ne producono circa 2 tonnellate al giorno, segno che da quelle parti il tempeh è il re della tavola e un pilastro quotidiano dell’alimentazione. Insomma, altro che “cibo strano”: in alcune culture è un vero comfort food di casa!

Ma come si produce il tempeh?
Visivamente si presenta come un panetto compatto, con i fagioli di soia interi ben visibili tenuti insieme da una leggera muffetta bianca. Niente paura, è il segreto della sua produzione: per ottenerlo, i semi di soia vengono ammollati in acqua, privati della buccia, spezzettati e parzialmente cotti.

Si aggiunge poi uno starter per tempeh, ovvero una coltura di fermentazione a base di Rhizopus oligosporus (un fungo “buono” facilmente reperibile).
Il tutto viene lasciato fermentare per circa 24-32 ore a temperatura controllata intorno ai 30°C. Durante questo processo, il fungo avvolge i legumi formando una sorta di rete bianca che compatta i semi in un panetto solido. Tradizionalmente, questi panetti venivano poi avvolti in foglie di banano, pronti per la vendita o la cucina. Il risultato? Un alimento fermentato, ricco di nutrienti e benefici, dal sapore unico, pronto per essere tagliato a fette o cubetti e finire nelle nostre ricette.

Curiosità: il tempeh classico è fatto con soia gialla, ma si può produrre tempeh da quasi ogni legume. E questo ci porta al prossimo punto…

I diversi tipi di tempeh: soia, ceci e altre varianti

Anche se il più diffuso è quello di soia, esistono molti tipi di tempeh diversi. In Indonesia e ormai in tutto il mondo ci si è sbizzarriti con la fermentazione di legumi vari. Ad esempio, il tempeh di ceci sta diventando popolare come alternativa dal sapore più delicato rispetto a quello di soia. Allo stesso modo si può trovare il tempeh di piselli, di fagioli neri, di lenticchie… praticamente ogni legume può trasformarsi in tempeh! Le tecniche di produzione restano simili (sempre con il fungo Rhizopus come fermento), ma cambiando la materia prima cambiano sia il gusto che i valori nutrizionali del prodotto finale.

Ovviamente, se sei alla ricerca di un tempeh senza glutine, vai sul sicuro con le versioni a base di soia o legumi (soia, ceci, piselli, fagioli, etc.), che sono naturalmente senza glutine. In qualunque modo lo preferisci, il bello del tempeh è che offre tante alternative per variare in cucina: ognuna con il suo sapore, ma tutte accomunate da alta qualità nutrizionale e versatilità.

E sì, esiste persino il tempeh di ceci fatto in casa, per i più temerari che vogliono autoprodurselo! Bastano ceci, uno starter di fermentazione e tanta pazienza, e in un paio di giorni avrete un tempeh artigianale pronto da provare.😉

Tempeh: valori nutrizionali e benefici

Parliamo ora di valori nutrizionali del tempeh e delle proprietà che lo rendono un alimento amato da chi vuole aumentare i prodotti vegetali nella propria alimentazione.

Il tempeh è un concentrato di nutrienti importanti. Pensa che in 100 grammi di tempeh ci sono circa 183 calorie, ben 20 g di proteine, oltre 5 g di fibre, pochi carboidrati e un contenuto molto basso di sale. Non a caso viene definito “carne di soia”, proprio per l’alto contenuto proteico paragonabile a quello di alcune carni.

Ma quali sono i benefici e le virtù di questo alimento? Eccone alcuni:

Tempeh: valori nutrizionali e benefici

Ricco di proteine vegetali complete

Essendo fatto con legumi interi fermentati, il tempeh fornisce tutti gli 8 amminoacidi essenziali. Con circa 20% di proteine, è una delle migliori fonti proteiche nel regno vegetale. Questo lo rende ideale per chi segue diete vegetariane o vegane, per gli sportivi, ma anche per onnivori curiosi che vogliono alternare la classica fettina con qualcosa di nuovo e sano.

Fonte di fibre

A differenza del tofu, il tempeh mantiene la fibra dei legumi di partenza. Ogni boccone apporta fibre preziose che aiutano il transito intestinale, favoriscono il senso di sazietà e tengono a bada la glicemia. Un alleato, quindi, per la salute digestiva e metabolica.

Fermentato e quindi più digeribile

Il processo di fermentazione rompe alcuni antinutrienti dei legumi (come gli acidi fitici) e “predigerisce” parte delle proteine complesse. Risultato? I nutrienti del tempeh sono più facilmente assimilabili e l’alimento risulta più digeribile di quanto lo sarebbero i legumi interi. Nel caso fai fatica a digerire ceci o fagioli potresti trovarlo sorprendentemente leggero. Inoltre, la fermentazione arricchisce il tempeh di sostanze che fanno bene all’intestino, al sistema immunitario e al benessere generale.

Probiotico naturale

Essendo un cibo fermentato, il tempeh contiene microrganismi benefici per l’intestino (proprio come yogurt, kefir & co). Attenzione però: per goderne appieno bisognerebbe non cuocerlo troppo a lungo, così da preservare almeno in parte questi fermenti vivi. In ogni caso, anche ben cotto resta un alimento amico della flora intestinale, contribuendo all’equilibrio del microbiota.

Ricco di vitamine e minerali

Il tempeh fornisce minerali importanti come ferro, calcio, magnesio e zinco, oltre a vitamine del gruppo B prodotte dalla fermentazione. Questa combinazione aiuta a mantenere ossa forti, energia alta e una buona funzione del sistema nervoso. Un vero integratore naturale!

Povero di grassi saturi e senza glutine

Pur essendo nutriente e saziante, il tempeh ha pochi grassi saturi (quelli “cattivi”) e contiene principalmente grassi insaturi buoni. Inoltre, come accennato, è naturalmente senza glutine, quindi adatto anche a chi è celiaco o intollerante.

Benefico per il cuore

Nel tempeh troviamo anche i fitosteroli, molecole vegetali capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) nel sangue. In parole povere, aiuta a tenere pulite le arterie e fa contento il nostro sistema cardiovascolare. Niente male per un “semplice” panetto di legumi fermentati, vero?

Come per tutti gli alimenti vale la regola dell’equilibrio (non pensare di vivere di solo tempeh ogni giorno! 😅). Ma inserito in una dieta varia, questo ingrediente può dare un contributo notevole in termini di nutrizione e salute.

Curiosità extra: il tempeh, a differenza di molti prodotti industriali, ha anche un basso contenuto di sodio, il che significa che sei tu a decidere quanto sale aggiungere in cottura, senza partire già con un alimento sapido di suo.

Come cucinare il tempeh: consigli pratici e ricette in padella

Okay, abbiamo capito che il tempeh è sano e nutriente… ma come cucinarlo in modo appetitoso?
Se la prima volta che l’hai assaggiato hai storto il naso per il suo sapore particolare, niente paura: con qualche trucco e un po’ di creatività, il tempeh può diventare sorprendentemente gustoso.

Ecco alcuni consigli pratici per prendere confidenza con questo ingrediente “misterioso” e trasformarlo in piatti da leccarsi i baffi.

1. Marinatura: il segreto per aggiungere sapore

Il tempeh al naturale ha un gusto delicato con una punta leggermente amarognola.
Per questo, un primo trucco è marinarlo prima di cuocerlo. Lasciare il tempeh a bagno in una salsa saporita per almeno 20-30 minuti (o anche un paio d’ore) permette ai sapori di penetrare bene.

Puoi sbizzarrirti: ad esempio, una marinata orientale con salsa di soia (o tamari, per mantenere la ricetta senza glutine), zenzero fresco grattugiato, aglio e un goccio di olio evo darà al tuo tempeh un irresistibile tocco.

Oppure prova una marinatura mediterranea con olio extravergine d’oliva, succo di limone, rosmarino, timo e uno spicchio d’aglio per un aroma nostrano.

Se ami i gusti decisi, via libera a una versione piccante: olio EVO, paprika affumicata, peperoncino e magari un cucchiaio di salsa barbecue per una nota dolce-speziata.

La marinatura è facoltativa ma consigliata. Un trucco per una marinatura efficace: invece di tagliare il tempeh a cubetti regolari, spezzettalo con le mani — assorbirà la marinatura meglio e vedrai come acquista sapore!

2. Eliminare l’amaro

Trovi che il tempeh abbia un leggero retrogusto amaro, specie se assaggiato crudo o appena tolto dalla confezione?
Un rimedio semplice: sbollentalo in acqua leggermente salata per 10 minuti prima di marinarlo o saltarlo in padella. Questa breve precottura aiuta ad attenuare eventuali note amare e ammorbidisce il panetto.

In alternativa, puoi cuocerlo direttamente in padella: spesso la normale rosolatura è sufficiente a smorzare quel fondo amarognolo. In ogni caso, non lasciarti scoraggiare dal primo assaggio “strano”: con le giuste accortezze il tempeh rivela un sapore molto piacevole.

3. Tecniche di cottura: tempeh in padella, al forno, alla griglia…

La versatilità è uno dei punti forti del tempeh in cucina. Puoi cucinarlo in tanti modi, a seconda della ricetta che hai in mente. Ecco alcuni metodi classici per cuocere il tempeh (dopo eventuale marinatura):

• In padella saltato o fritto: è forse il modo più veloce e diffuso. Per ricette di tempeh in padella gustose, ti basta scaldare un filo d’olio d’oliva e rosolare i pezzi di tempeh a fuoco medio-alto finché non diventano dorati e croccanti all’esterno. Basteranno pochi minuti per lato. Finisci con una sfumata di salsa di soia (tamari o shoyu – per conoscere meglio questi due ingredienti leggi Shoyu e Tamari: due alleati che danno sapore ↗︎). Così preparato, il tempeh è ottimo da aggiungere a insalatone, bowl di cereali, oppure come secondo veloce con un contorno di verdure.
• Al forno: taglia il panetto a fettine o cubetti, disponilo su una teglia con carta da forno, spennellalo con un po’ della tua marinata (o semplicemente olio e salsa di soia) e cuoci a circa 180 °C per 15-20 minuti, girandolo a metà cottura. Verrà fuori più asciutto e leggermente croccante, perfetto da sgranocchiare come snack proteico o per arricchire piatti freddi e insalate.
• Alla griglia (o piastra): marinato e poi grigliato su una piastra rovente. Giralo spesso finché è ben arrostito su entrambi i lati. Così otterrai una variante ottima da servire in un panino al posto del burger oppure come secondo piatto con contorni vari. Chi l’ha detto che solo la carne va alla griglia? 😉
• In umido (stufato o al vapore): un altro metodo infallibile è cuocere il tempeh dentro le preparazioni umide. Puoi tagliarlo a cubetti e metterlo direttamente in sughi, curry, zuppe o stufati di verdure. Assorbirà tutti i sapori del condimento durante la cottura, diventando tenero e saporito. Questa tecnica è perfetta, ad esempio, per preparare spezzatini vegetali o curry dal gusto esotico.

Consiglio per vincere la diffidenza iniziale

Con questi metodi, il tempeh può diventare il protagonista di tantissimi piatti. Si sposa benissimo con le verdure (un classico è tempeh con verdure saltate in padella, per un piatto unico semplice e nutriente) e, se ti piace sperimentare con i sapori, prova a insaporirlo con spezie e magari latte di cocco per un curry thai, oppure usalo sbriciolato al posto del macinato per un ragù vegan che sorprenderà tutti. Oggi il tempeh è protagonista di tante ricette e c’è solo l’imbarazzo della scelta!

La prima volta assaggia il tempeh ben condito e in ricette collaudate. Ad esempio, fallo saltare con verdure, salsa di soia e zenzero, così prenderà un gusto simile a certi piatti orientali. Oppure abbinalo a sapori che ami già (pomodoro, erbe aromatiche, spezie, rosmarino, salvia) in modo da “familiarizzare” con la sua consistenza. Dopo un paio di tentativi, magari scoprirai che il tempeh è un alleato prezioso per cene veloci e sane.

Idee per gustarlo e ricette consigliate

Ora che hai imparato come cucinare il tempeh, puoi usarlo al posto della carne in praticamente qualsiasi ricetta: dalle insalate ai secondi piatti. Hai bisogno di ispirazione? Su Cucina del Benessere trovi già alcune ricette sfiziose a base di tempeh pronte da provare. Per esempio, ti consiglio il mio Spezzatino di tempeh saporito, rustico e avvolgente ↗︎, un comfort food vegetale che scalda cuore e stomaco, le Scaloppine di tempeh al limone ↗︎ per un secondo piatto dal gusto agrumato e delicato, perfetto per stupire tutti a tavola, oppure Tempeh rustico ai peperoni ↗︎.

Il tempeh è un ingrediente speciale che merita di essere scoperto. All’inizio potrà sembrarti “strano”, ma con i giusti accorgimenti diventerà presto un tuo fedele alleato per pasti sani e gustosi.

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